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运动锻炼一定要看的运动健康小常识

发布者: [发表时间]:2020-12-15 [来源]: [浏览次数]:

随着人们健康观念的转变,健身锻炼成为人们日常生活中的重要组成部分,如何科学合理健身,达到预期的效果,成为健身锻炼者最终的期望。

首先,了解锻炼的基本原则,是帮助你成功坚持下来的一个重要条件。

运动锻炼的原则

运动锻炼原则是锻炼者在锻炼过程中必须遵循的行动准则,主要有主动性原则、全面性原则适量性原则循序渐进原则持续性原则。主动性原则是指运动锻炼者自觉、自愿、积极、主动进行锻炼:全面性原则是指锻炼中,全面统筹使身体各部位、各器官系统的机能,各种身体素质和活动能力都得到均衡发展。

适量性原则是指运动锻炼中,适当合理地安排运动负荷,既能满足锻炼者增强体质需要,又符合身体实际承受能力。

循序渐进原则是指运动负荷和运动技术等应有一个由小到大、由简单到复杂逐渐增加和提高的过程,要求锻炼者对负荷强度持续时间、次数等要逐步提高,练习内容要由简到繁、由易到难,练习要有节奏有起伏。

持续性原则是指锻炼者根据锻炼计划,持之以恒,不间断地从事锻炼。

运动锻炼前的准备

初次锻炼者在运动前要做好充分的准备工作,要根据自身条件、锻炼目标、运动环境、气候、季节、阶段等因素,制订一个行之有效、切合实际持续的运动锻炼计划,才能确保运动锻炼过程的科学性、系统性、节奏性、针对性、有序性和有效性。

锻炼者要对自己的身体健康状况进行诊断、要进行体能测试、要掌握自身运动能力的起始状态,据此设定健身锻炼目标和运动负荷,并划分阶段。

运动锻炼阶段划分,要注意某一身体 素质发展和身体全面发展相结合;要考虑可利用的条件和环境,要有利于身心健康发展;要充分考虑安全因素,尽可能避开各种不安全因素;要根据自身体能和素质变化,进行相应的调整。

每次锻炼前要做好准备活动,它可以使人体从相对安静状态逐渐活动起来,动员和提高各器官系统的机能,提高中枢神经系统的兴奋性,克服机体机能活动的惰性,以适应剧烈运动的需要,还可以提高韧带的弹性和伸展性,提高肌肉力量,增多关节腔内的滑液,防止关节的损伤和肌肉拉伤。

准备活动内容安排,可按照将从事运动单项对不同的部位做全身性伸展运动,可进行和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步等进行全身性热身运动,至少要达到微微出汗的程度,还可以视情况进行专项性准备活动,每次锻炼准备活动时间在5到10分钟。

运动锻炼时间和环境的选择每次运动最好安排在同一时间,这样有助于身体内脏器官形成条件反射,从而养成良好的锻炼习惯。通常饭后一小时内和睡前小时不适应 锻炼,否则不利于消化和睡 眠。运动时间最好在15:00-20:00之间,这是人体力最佳时间段。还可根据季节确定时间,如冬季运动,可在10时左右为宜,在冬春两季的头一两个月,应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期;夏秋季,可以在五六点钟锻炼,平时可选择上午10点和下午三四点钟进行户外运动,这时空气比较清洁,对身体健康较为有利,在有雾的早上最好不要在户外锻炼。

运动锻炼环境选择对效果至关重要!

第一、要选择适当的地点,绿化带多的地带,最好是公园,不要在过冷、过热或空气污染严重的环境中运动;

第二、要选择适合于不同的运动项目开展的地方,有利提高运动效果和运动情绪,不要在污染的水域中和不良的场地或器械上进行运动;第三、选择安全卫生状况良好的环境进行健身,选择运动环境时要体现互谅互让和健康、向上、催人奋进,考虑气候条件和季节的变化,并要注意保护周围环境。

运动锻炼方式选择

运动锻炼最好的方式是有氧运动,主要提高心肺功能,同时结合身体素质练习,发展人的体能。有氧运动指在有氧代谢状态下,人体大肌肉群参加的,通常30分钟以上的,达到适宜心率强度的体育活动。

有氧运动适宜心率判断较为简单,以一个人健身跑为例,在不影响跑的前提下唱歌,运用自如(不是气喘吁吁)时的心率就是适宜心率强度。